OptimizÄjiet savu treniÅu grafiku gavÄÅa laikÄ ar Å”o visaptveroÅ”o ceļvedi. Uzziniet labÄkos laikus vingroÅ”anai, lai gÅ«tu enerÄ£iju, veiktspÄju un rezultÄtus.
Vingrojumu laika plÄnoÅ”ana gavÄÅa laikÄ: globÄls ceļvedis
GavÄÅ”ana, vai nu reliÄ£isku, veselÄ«bas vai dzÄ«vesveida iemeslu dÄļ, ir kļuvusi par globÄlu fenomenu. GavÄÅ”anas apvienoÅ”ana ar vingroÅ”anu var sniegt sinerÄ£iskus ieguvumus, taÄu laika plÄnoÅ”ana ir izŔķiroÅ”a. Å is ceļvedis sniedz visaptveroÅ”u pÄrskatu par to, kÄ stratÄÄ£iski plÄnot treniÅus, lai maksimÄli palielinÄtu enerÄ£iju, veiktspÄju un rezultÄtus gavÄÅa laikÄ, Åemot vÄrÄ dažÄdas gavÄÅ”anas metodes un globÄlos dzÄ«vesveidus.
Izpratne par gavÄÅ”anas un vingroÅ”anas fizioloÄ£iju
Pirms iedziļinÄties konkrÄtos laikos, ir svarÄ«gi saprast, kÄ gavÄÅ”ana ietekmÄ jÅ«su Ä·ermeÅa enerÄ£ijas sistÄmas un kÄ vingroÅ”ana mijiedarbojas ar Ŕīm sistÄmÄm. GavÄÅ”anas laikÄ jÅ«su Ä·ermenis pakÄpeniski pÄriet no glikozes (no ogļhidrÄtiem) kÄ primÄrÄ degvielas avota uz uzkrÄtÄ glikogÄna un, visbeidzot, tauku izmantoÅ”anu. Å Ä« metaboliskÄ maiÅa ietekmÄ jÅ«su enerÄ£ijas lÄ«meni un vingrojumu veiktspÄju.
GlikogÄna izsÄ«kums un tauku oksidÄcija
GlikogÄna izsÄ«kums: GavÄjot, jÅ«su glikogÄna krÄjumi (glikoze, kas uzkrÄta muskuļos un aknÄs) sÄk izsÄ«kt. Tas var izraisÄ«t enerÄ£ijas lÄ«meÅa pazeminÄÅ”anos, Ä«paÅ”i augstas intensitÄtes treniÅu laikÄ. Tauku oksidÄcija: IlgstoÅ”as gavÄÅ”anas laikÄ jÅ«su Ä·ermenis kļūst efektÄ«vÄks tauku dedzinÄÅ”anÄ degvielai. Tas var bÅ«t noderÄ«gi izturÄ«bas treniÅiem un svara kontrolei.
HormonÄlÄs reakcijas uz gavÄÅ”anu un vingroÅ”anu
GavÄÅ”ana un vingroÅ”ana ietekmÄ hormonÄlo lÄ«dzsvaru, tostarp insulÄ«nu, augÅ”anas hormonu un kortizolu. InsulÄ«ns: GavÄÅ”ana pazemina insulÄ«na lÄ«meni, padarot jÅ«su Ä·ermeni jutÄ«gÄku pret tÄ iedarbÄ«bu, kad Ädat. ArÄ« vingroÅ”ana palielina jutÄ«bu pret insulÄ«nu. AugÅ”anas hormons: Gan gavÄÅ”ana, gan augstas intensitÄtes vingroÅ”ana var paaugstinÄt augÅ”anas hormona lÄ«meni, kas var veicinÄt muskuļu augÅ”anu un tauku zudumu. Kortizols: Gan vingroÅ”ana, gan gavÄÅ”ana var paaugstinÄt kortizola, stresa hormona, lÄ«meni. Hroniski paaugstinÄts kortizols var kaitÄt muskuļu masai un vispÄrÄjai veselÄ«bai. Pareiza laika plÄnoÅ”ana un uztura stratÄÄ£ijas ir izŔķiroÅ”as, lai kontrolÄtu kortizola lÄ«meni.
GavÄÅ”anas veidi un to ietekme uz vingrojumu laika plÄnoÅ”anu
DažÄdÄm gavÄÅ”anas metodÄm nepiecieÅ”amas atŔķirÄ«gas vingrojumu laika plÄnoÅ”anas stratÄÄ£ijas. Å eit ir pÄrskats par izplatÄ«tÄkajÄm gavÄÅ”anas pieejÄm un to ietekmi uz treniÅu grafikiem:
PeriodiskÄ badoÅ”anÄs (IF)
PeriodiskÄ badoÅ”anÄs ietver cikliskas pÄrejas starp ÄÅ”anas un gavÄÅ”anas periodiem pÄc regulÄra grafika. IzplatÄ«tÄkie IF protokoli ietver:
- 16/8 metode: GavÄÅ”ana 16 stundas un ÄÅ”ana 8 stundu laika logÄ.
- 5:2 diÄta: NormÄla ÄÅ”ana 5 dienas nedÄÄ¼Ä un kaloriju ierobežoÅ”ana lÄ«dz aptuveni 500-600 kalorijÄm 2 dienas.
- Äd-ApstÄjies-Äd (Eat-Stop-Eat): GavÄÅ”ana 24 stundas vienu vai divas reizes nedÄļÄ.
- GavÄÅ”ana katru otro dienu.
Vingrojumu laika plÄnoÅ”ana periodiskÄs badoÅ”anÄs (IF) laikÄ: IdeÄlais laiks vingroÅ”anai periodiskÄs badoÅ”anÄs laikÄ ir atkarÄ«gs no jÅ«su individuÄlajiem mÄrÄ·iem, tolerances un IF protokola. TomÄr ir spÄkÄ dažas vispÄrÄ«gas vadlÄ«nijas:
- TreniÅi ÄÅ”anas loga laikÄ: Tas ļauj atjaunot glikogÄna krÄjumus un nodroÅ”ina viegli pieejamu enerÄ£iju treniÅam. Ja ievÄrojat 16/8 protokolu, treniÅÅ” ÄÅ”anas loga vÄlÄkajÄs stundÄs ļauj ieturÄt pÄc-treniÅa atjaunoÅ”anÄs maltÄ«tes.
- Apsveriet treniÅu gavÄÅa stÄvoklÄ«: Daži cilvÄki dod priekÅ”roku treniÅam gavÄÅa stÄvoklÄ«, Ä«paÅ”i zemÄkas intensitÄtes treniÅiem vai lai vÄl vairÄk uzlabotu tauku oksidÄciju. Ja izvÄlaties trenÄties gavÄjot, sÄciet ar Ä«sÄkÄm, mazÄk intensÄ«vÄm sesijÄm un pakÄpeniski palieliniet ilgumu un intensitÄti, kad Ä·ermenis pielÄgojas.
- Pirms un pÄc treniÅa uzturs: NeatkarÄ«gi no tÄ, vai trenÄjaties gavÄjot vai paÄdis, prioritizÄjiet pirms un pÄc treniÅa uzturu savÄ ÄÅ”anas logÄ. Tas var ietvert viegli sagremojamus ogļhidrÄtus un olbaltumvielas, lai nodroÅ”inÄtu enerÄ£iju treniÅam un veicinÄtu atjaunoÅ”anos.
PiemÄrs: LondonÄ dzÄ«vojoÅ”s profesionÄlis, kurÅ” izmanto 16/8 metodi, varÄtu Äst laika posmÄ no 12:00 lÄ«dz 20:00. ViÅÅ” varÄtu ieplÄnot svarcelÅ”anas treniÅu ap 18:00, kas ļautu viÅam ieturÄt pirms-treniÅa maltÄ«ti 11:30 un pÄc-treniÅa maltÄ«ti pirms ÄÅ”anas loga aizvÄrÅ”anÄs 20:00.
RamadÄna gavÄnis
RamadÄns ir mÄnesi ilgs gavÄÅa periods, ko ievÄro musulmaÅi visÄ pasaulÄ. RamadÄna laikÄ ticÄ«gie musulmaÅi atturas no Ädiena un dzÄriena no ausmas lÄ«dz saulrietam.
Vingrojumu laika plÄnoÅ”ana RamadÄna laikÄ: vingroÅ”ana RamadÄna laikÄ prasa rÅ«pÄ«gu plÄnoÅ”anu un enerÄ£ijas lÄ«meÅa un hidratÄcijas stÄvokļa apsvÄrÅ”anu.
- TreniÅi tuvu Suhoor (maltÄ«te pirms ausmas): VingroÅ”ana Ä«si pirms Suhoor ļauj jums atjaunot enerÄ£ijas krÄjumus uzreiz pÄc treniÅa. Tas var bÅ«t Ä«paÅ”i noderÄ«gi augstas intensitÄtes treniÅiem.
- TreniÅi tuvu Iftar (maltÄ«te pÄc saulrieta): VingroÅ”ana Ä«si pirms Iftar ļauj jums rehidratÄties un uzpildÄ«t degvielu drÄ«z pÄc treniÅa. TomÄr esiet uzmanÄ«gi par iespÄjamo dehidratÄciju un nogurumu, Ä«paÅ”i karstÄ klimatÄ.
- PielÄgojiet treniÅu intensitÄti un ilgumu: Samaziniet treniÅu intensitÄti un ilgumu RamadÄna laikÄ, Ä«paÅ”i gavÄÅa pirmajÄs dienÄs. KoncentrÄjieties uz savu fiziskÄs sagatavotÄ«bas lÄ«meÅa uzturÄÅ”anu, nevis jaunu personÄ«go rekordu sasniegÅ”anu.
- HidratÄcija ir galvenais: Dzeriet daudz Å«dens starp Iftar un Suhoor, lai saglabÄtu hidratÄciju. Apsveriet elektrolÄ«tu pievienoÅ”anu Å«denim, lai atjaunotu tos, kas zaudÄti svÄ«stot.
PiemÄrs: KualalumpurÄ dzÄ«vojoÅ”s iedzÄ«votÄjs, kas ievÄro RamadÄnu, varÄtu izvÄlÄties vieglu vingroÅ”anu (joga vai Ätra ieÅ”ana) 1-2 stundas pirms Iftar, lai izvairÄ«tos no pÄrpÅ«les karstumÄ. PÄc tam viÅÅ” ieturÄtu barojoÅ”u Iftar maltÄ«ti, lai atjaunotu enerÄ£iju un Ŕķidruma rezerves.
Viena maltÄ«te dienÄ (OMAD)
OMAD ietver tikai vienas maltÄ«tes ieturÄÅ”anu dienÄ, parasti 1-2 stundu laika logÄ.
Vingrojumu laika plÄnoÅ”ana OMAD laikÄ: VingroÅ”ana OMAD laikÄ prasa rÅ«pÄ«gu plÄnoÅ”anu, lai nodroÅ”inÄtu pietiekamu enerÄ£iju un atjaunoÅ”anos.
- TreniÅÅ” pirms maltÄ«tes: TreniÅÅ” pirms maltÄ«tes var palÄ«dzÄt uzlabot jutÄ«bu pret insulÄ«nu un barÄ«bas vielu sadalÄ«jumu. Tas arÄ« ļauj jums atjaunot enerÄ£ijas krÄjumus uzreiz pÄc treniÅa.
- PrioritizÄjiet pÄc-treniÅa uzturu: JÅ«su vienÄ«gajai maltÄ«tei jÄbÅ«t uzturvielÄm bagÄtai un jÄnodroÅ”ina pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrÄtu un tauku, lai atbalstÄ«tu muskuļu atjaunoÅ”anos un vispÄrÄjo veselÄ«bu.
- Apsveriet uztura bagÄtinÄtÄjus: AtkarÄ«bÄ no treniÅu intensitÄtes un uztura vajadzÄ«bÄm, jÅ«s varat apsvÄrt kreatÄ«na, BCAA vai citu uztura bagÄtinÄtÄju lietoÅ”anu, lai atbalstÄ«tu veiktspÄju un atjaunoÅ”anos.
PiemÄrs: ProgrammatÅ«ras inženieris BangalorÄ, kurÅ” ievÄro OMAD, varÄtu ieplÄnot savu svaru treniÅu vÄlÄ pÄcpusdienÄ, kam nekavÄjoties sekotu viÅa vienÄ«gÄ maltÄ«te, kas ietvertu daudz olbaltumvielu, veselÄ«go tauku un komplekso ogļhidrÄtu.
IlgstoÅ”a gavÄÅ”ana
IlgstoÅ”a gavÄÅ”ana ietver gavÄÅ”anu ilgÄk par 24 stundÄm, parasti no 36 stundÄm lÄ«dz vairÄkÄm dienÄm vai pat nedÄļÄm. Pirms uzsÄkt ilgstoÅ”u gavÄÅ”anu, ir svarÄ«gi konsultÄties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu, Ä«paÅ”i, ja jums ir kÄdas hroniskas slimÄ«bas.
Vingrojumu laika plÄnoÅ”ana ilgstoÅ”as gavÄÅ”anas laikÄ: VingroÅ”ana ilgstoÅ”as gavÄÅ”anas laikÄ parasti nav ieteicama, Ä«paÅ”i augstas intensitÄtes aktivitÄtes. Galvenajai uzmanÄ«bai jÄbÅ«t vÄrstai uz enerÄ£ijas taupÄ«Å”anu un Ä·ermeÅa detoksikÄcijas procesu atbalstÄ«Å”anu. Ja izvÄlaties vingrot ilgstoÅ”as gavÄÅ”anas laikÄ, izvÄlieties zemas intensitÄtes aktivitÄtes, piemÄram, ieÅ”anu vai maigu jogu, un rÅ«pÄ«gi sekojiet lÄ«dzi savam enerÄ£ijas lÄ«menim.
Praktiski padomi vingrojumu laika plÄnoÅ”anas optimizÄÅ”anai gavÄÅa laikÄ
Ieklausieties savÄ Ä·ermenÄ«
VissvarÄ«gÄkais faktors, nosakot labÄko laiku vingroÅ”anai gavÄÅa laikÄ, ir ieklausÄ«Å”anÄs savÄ Ä·ermenÄ«. PievÄrsiet uzmanÄ«bu savam enerÄ£ijas lÄ«menim, nogurumam un izsalkuma signÄliem. PielÄgojiet savu treniÅu grafiku un intensitÄti atbilstoÅ”i tam, kÄ jÅ«taties.
SÄciet pakÄpeniski
Ja esat iesÄcÄjs gavÄÅ”anas un vingroÅ”anas apvienoÅ”anÄ, sÄciet lÄnÄm un pakÄpeniski palieliniet treniÅu ilgumu un intensitÄti. Tas ļaus jÅ«su Ä·ermenim pielÄgoties ar gavÄÅ”anu saistÄ«tajÄm vielmaiÅas izmaiÅÄm un samazinÄs pÄrtrenÄÅ”anÄs risku.
PrioritizÄjiet hidratÄciju un elektolÄ«tus
HidratÄcija ir izŔķiroÅ”a gavÄÅa laikÄ, Ä«paÅ”i vingrojot. Dzeriet daudz Å«dens visas dienas garumÄ un apsveriet elektrolÄ«tu pievienoÅ”anu, lai atjaunotu svÄ«Å”anas laikÄ zaudÄtos. ElektrolÄ«ti, piemÄram, nÄtrijs, kÄlijs un magnijs, ir bÅ«tiski muskuļu funkcijai un nervu impulsu pÄrvadei.
Uzturvielu laiks
Ja jÅ«su gavÄÅ”anas protokols atļauj ÄÅ”anas logus, stratÄÄ£iski plÄnojiet savas maltÄ«tes, lai optimizÄtu enerÄ£ijas lÄ«meni un atjaunoÅ”anos. PrioritizÄjiet pirms un pÄc treniÅa uzturu, koncentrÄjoties uz viegli sagremojamiem ogļhidrÄtiem un olbaltumvielÄm. Kompleksie ogļhidrÄti nodroÅ”ina ilgstoÅ”u enerÄ£iju, savukÄrt olbaltumvielas palÄ«dz muskuļu atjaunoÅ”anÄ un augÅ”anÄ.
PlÄnojiet uz priekÅ”u
PlÄnojiet savu treniÅu grafiku iepriekÅ”, lai nodroÅ”inÄtu, ka varat iekļaut treniÅus savÄ gavÄÅ”anas protokolÄ. Tas palÄ«dzÄs jums saglabÄt konsekvenci savÄ vingrojumu rutÄ«nÄ un sasniegt savus fitnesa mÄrÄ·us.
Å emiet vÄrÄ diennakts laiku un savu cirkadiÄno ritmu
Lai gan gavÄÅ”anai ir nozÄ«mÄ«ga loma, Åemiet vÄrÄ arÄ« sava Ä·ermeÅa dabisko cirkadiÄno ritmu. Daži cilvÄki konstatÄ, ka viÅiem ir vairÄk enerÄ£ijas no rÄ«ta, savukÄrt citi ir modrÄki pÄcpusdienÄ vai vakarÄ. EksperimentÄjiet, lai redzÄtu, kad jÅ«taties vislabÄk, un attiecÄ«gi ieplÄnojiet savus treniÅus.
PiemÄrs: TokijÄ dzÄ«vojoÅ”a persona, kura jÅ«tas vismodrÄkÄ no rÄ«ta, varÄtu izvÄlÄties veikt vieglu treniÅu (ieÅ”ana vai stiepÅ”anÄs) pirms darba dienas sÄkuma, pat ievÄrojot periodisko badoÅ”anos. Tas var palÄ«dzÄt justies enerÄ£iskam un koncentrÄtam visas dienas garumÄ.
Sekojiet savam progresam
Sekojiet savam progresam laika gaitÄ, lai redzÄtu, kÄ jÅ«su Ä·ermenis reaÄ£Ä uz jÅ«su vingroÅ”anas un gavÄÅ”anas rutÄ«nu. PÄrraugiet savu svaru, Ä·ermeÅa uzbÅ«vi, enerÄ£ijas lÄ«meni un vispÄrÄjo paÅ”sajÅ«tu. PielÄgojiet savu stratÄÄ£iju pÄc nepiecieÅ”amÄ«bas, lai optimizÄtu rezultÄtus.
IespÄjamie ieguvumi, apvienojot gavÄÅ”anu un vingroÅ”anu
Pareizi Ä«stenojot, gavÄÅ”anas un vingroÅ”anas apvienoÅ”ana var piedÄvÄt virkni potenciÄlu ieguvumu:
- Uzlabota jutÄ«ba pret insulÄ«nu: Gan gavÄÅ”ana, gan vingroÅ”ana var uzlabot jutÄ«bu pret insulÄ«nu, padarot jÅ«su Ä·ermeni efektÄ«vÄku glikozes izmantoÅ”anÄ enerÄ£ijai.
- PalielinÄta tauku oksidÄcija: GavÄÅ”ana var veicinÄt tauku oksidÄciju, savukÄrt vingroÅ”ana var palÄ«dzÄt sadedzinÄt kalorijas un vÄl vairÄk veicinÄt tauku zudumu.
- Uzlabota muskuļu augÅ”ana: Lai gan tas var Ŕķist pretrunÄ«gi, pÄtÄ«jumi liecina, ka gavÄÅ”anas apvienoÅ”ana ar pretestÄ«bas treniÅiem var atbalstÄ«t muskuļu augÅ”anu, Ä«paÅ”i, ja ÄÅ”anas logos tiek uzÅemts pietiekams olbaltumvielu daudzums.
- Uzlabota sirds un asinsvadu veselÄ«ba: Gan gavÄÅ”ana, gan vingroÅ”ana var uzlabot sirds un asinsvadu veselÄ«bas rÄdÄ«tÄjus, piemÄram, asinsspiedienu, holesterÄ«na lÄ«meni un sirdsdarbÄ«bas Ätrumu.
- KognitÄ«vie ieguvumi: Daži pÄtÄ«jumi liecina, ka gavÄÅ”ana un vingroÅ”ana var uzlabot kognitÄ«vÄs funkcijas, tostarp atmiÅu un koncentrÄÅ”anos.
IespÄjamie riski un apsvÄrumi
Lai gan gavÄÅ”anas un vingroÅ”anas apvienoÅ”ana var bÅ«t noderÄ«ga, ir svarÄ«gi apzinÄties iespÄjamos riskus un apsvÄrumus:
- HipoglikÄmija: VingroÅ”ana gavÄÅa stÄvoklÄ« var palielinÄt hipoglikÄmijas (zema cukura lÄ«meÅa asinÄ«s) risku, Ä«paÅ”i cilvÄkiem ar cukura diabÄtu vai citÄm medicÄ«niskÄm saslimÅ”anÄm.
- DehidratÄcija: GavÄÅ”ana var palielinÄt dehidratÄcijas risku, Ä«paÅ”i karstÄ klimatÄ vai intensÄ«vas slodzes laikÄ.
- Muskuļu zudums: Ja netiek pareizi pÄrvaldÄ«ta, ilgstoÅ”a gavÄÅ”ana var izraisÄ«t muskuļu zudumu. Pietiekams olbaltumvielu uzÅemÅ”ana ÄÅ”anas logos ir izŔķiroÅ”a, lai novÄrstu muskuļu noÄrdÄ«Å”anos.
- PÄrtrenÄÅ”anÄs: GavÄÅ”anas apvienoÅ”ana ar pÄrmÄrÄ«gu slodzi var izraisÄ«t pÄrtrenÄÅ”anos, kas var radÄ«t nogurumu, samazinÄtu veiktspÄju un paaugstinÄtu traumu risku.
- Uzturvielu deficÄ«ts: ÄÅ”anas loga ierobežoÅ”ana var apgrÅ«tinÄt jÅ«su uzturvielu vajadzÄ«bu apmierinÄÅ”anu. Ir svarÄ«gi prioritizÄt uzturvielÄm bagÄtus pÄrtikas produktus ÄÅ”anas loga laikÄ un apsvÄrt uztura bagÄtinÄtÄju lietoÅ”anu, ja nepiecieÅ”ams.
GlobÄli piemÄri gavÄÅ”anas un vingroÅ”anas integrÄÅ”anai
Å eit ir daži piemÄri, kÄ cilvÄki visÄ pasaulÄ integrÄ gavÄÅ”anu un vingroÅ”anu savÄ ikdienas dzÄ«vÄ:
- UzÅÄmÄjs DubaijÄ: IevÄro 16/8 periodiskÄs badoÅ”anÄs metodi, Ädot no 12:00 lÄ«dz 20:00. ViÅÅ” veic spÄka treniÅus 18:00, kas ļauj viÅam uzreiz pÄc tam ieturÄt pÄc-treniÅa maltÄ«ti.
- Jogas instruktore Bali: PraktizÄ mazÄk stingru periodiskÄs badoÅ”anÄs formu, lielÄkoties izlaižot brokastis un pirmo maltÄ«ti ieturot ap 11:00. ViÅa mÄca un praktizÄ jogu visas dienas garumÄ, nodroÅ”inot, ka ir pietiekami hidratÄta un paÄdusi.
- Students KairÄ: IevÄro RamadÄna gavÄni. ViÅÅ” veic vieglus kardio vingrinÄjumus pirms Iftar, lai izvairÄ«tos no pÄrpÅ«les karstumÄ, un kopÄ ar Ä£imeni ietur barojoÅ”u Iftar maltÄ«ti, lai atjaunotu enerÄ£iju.
- Sportists Riodežaneiro: NoteiktÄs treniÅu dienÄs izmanto OMAD pieeju. ViÅÅ” pabeidz augstas intensitÄtes treniÅu pÄcpusdienÄ un uzreiz pÄc tam ietur lielu, uzturvielÄm bagÄtu maltÄ«ti, lai atbalstÄ«tu atjaunoÅ”anos.
NoslÄgums
Vingrojumu laika plÄnoÅ”ana gavÄÅa laikÄ ir personalizÄts process. Izprotot gavÄÅ”anas un vingroÅ”anas fizioloÄ£isko ietekmi, Åemot vÄrÄ savus individuÄlos mÄrÄ·us un vÄlmes, kÄ arÄ« ieklausoties savÄ Ä·ermenÄ«, jÅ«s varat izveidot ilgtspÄjÄ«gu un efektÄ«vu rutÄ«nu, kas uzlabo jÅ«su vispÄrÄjo veselÄ«bu un fizisko formu. NeatkarÄ«gi no tÄ, vai jÅ«s praktizÄjat periodisko badoÅ”anos, ievÄrojat RamadÄnu vai eksperimentÄjat ar OMAD, rÅ«pÄ«ga plÄnoÅ”ana un uzmanÄ«ba Ä·ermeÅa vajadzÄ«bÄm ir bÅ«tiska panÄkumiem. Atcerieties konsultÄties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu vai reÄ£istrÄtu dietologu, pirms veicat bÅ«tiskas izmaiÅas savÄ uzturÄ vai vingrojumu režīmÄ, Ä«paÅ”i, ja jums ir kÄdas hroniskas slimÄ«bas.